Løksuppe

IMG_1918

Løksuppe

9 dl kjøttkraft

3 mellomstore løk, strimlet

2 fedd hvitløk, finhakket/riflet

1 dl halvtørr/tørr hvitvin

1 ts chili ketchup

Salt og pepper

1 ss flytende margarin eller olje til steking

Stekte brødterninger

Hvitost

Fres løken i fettet til den begynner å ta farge, omtrent 10 minutter. Tilsett riflet/hakket hvitløk og chili ketchup og fres videre noen minutter. Tilsett kraft og vin og gi suppen et oppkok. Smak til med salt og pepper.

Dersom du ikke har hjemmelaget kraft, kan du bruke 9 dl vann + 2 stk buljongterninger (à 5 dl). Det funker fint med buljongterninger, du vil allikevel få i deg alle de gunstige virkestoffene fra løken. Koker du kraft selv er oksehaler nydelig å bruke til løksuppe. Men også annen type kraftbein kan brukes. Dersom du kjøler ned kraften vil du kunne fjerne fettlaget. Dette bidrar til et lavere energiinnhold enn om du bruker fettet fra beina/oksehalene.

Fordel suppen i ildfaste skåler og topp med stekte brødterninger og hvitost. Gratineres ved 250 grader til osten er gyllen.

Denne løksuppen kan også spises uten «toppingen».

IMG_1910

 

Det kan brukes loff eller grovt brød til «toppingen».

Næringsinnhold per 100 g løksuppe uten brødterninger og ost

  • Energi  109 kJ/26 kcal
  • Fett 1 g
  • Karbohydrat 2,5 g
  • Kostfiber 1 g
  • Protein 1 g

Med ost og brødterninger blir det et tillegg på omtrent 240 kcal per tallerken suppe. Da har jeg regnet 20 gram hvitost, 30 gram loff stekt i 1 ss olje.

 

 

 

 

 

 

 

Smørhorn med fullkornshvetemel

Det er ikke mye som slår nybakt gjærdeig! Det både lukter godt og smaker godt.

Det er ikke mye som slår nybakt gjærdeig! Det både lukter godt og smaker godt.

 

Disse herlige smørhornene får  beboerne våre ved Skudenes bu og behandlingshjem servert i helgene. Oppskriften hadde jeg med meg fra Storesund bu og behandlingshjem fra da jeg arbeidet der, men er litt usikker på hvor oppskriften egentlig stammer fra. Jeg har byttet ut litt av hvetemelet med fullkornshvetemel, som gjør at de betegnes som halvgrove. Det er ingenting i veien for å ha fint brød eller halvgrovt brød en gang imellom:-) Det er såpass mye smør (derav navnet:-) i disse at de er kjempe enkle å kjevle/klappe ut. Det trengs nesten ikke hvetemel til utbakingen.

Smørhorn med fullkornshvetemel

1 kg hvetemel

500 g fibra

2 pk gjær (jeg bruker tørrgjær)

3 ss sukker

3 egg

9 dl H-melk

375 g smør

Bland det tørre sammen. Smelt smøret og ha oppi melken. Varm det opp til omtrent 38 grader. Bland væsken i det tørre, tilsett egg og elt godt sammen.  Heves ca 40 minutter, eller minst dobbel størrelse. Del opp i seks emner.

Denne deigen kan enten kjevles eller klappes ut. Form til en sirkel og skjær ut passelig store emner. Form til horn ved å rulle fra den bredeste enden, mot snippen.

Legg på bakeplate med bakepapir under og pensle med egg og strø på «topping»  om du vil (sesamfrø, havregryn, valmuefrø…..).

Etterheves omtrent 30-40 minutter. På grunn av smør og egg vil denne deigen ofte kreve lenger hevetid enn magrere deig. Kjenn forsiktig på dem, de skal være litt «luftige» før du steker dem. Lurt å sette dem til heving på et lunt sted, for eksempel oppå eller i nærheten av stekeovnen. Stekes ved 210 grader omtrent 10-12 minutter, midterste rille i stekovnen. Dersom du bruker varmluft reduseres gradene med 15-20 grader, dette kan variere etter hvilken komfyr du har.

Næringsinnhold per 100 g smørhorn med fullkornshvetemel

  • Energi  1390 kJ/332 kcal
  • Fett 14 g
  • Karbohydrat 41 g
  • Kostfiber 3,5 g
  • Protein 8,5 g

 

 

Hamburgere med gulrøtter, havregryn, rødløk og chili

IMG_1860

 

Hamburgere med gulrøtter, havregryn, rødløk og chili

800 g karbonadedeig (uten salt og vann)

12 ss lettkokte havregryn

2 dl vann

3 ts salt

1/2 rødløk, finhakket

2 mellomstore gulrøtter, finrevet

1-2 rød chili, finhakket

Olje eller flytende margarin til steking

Ha alle ingrediensene unntatt væsken i en bolle, og knø godt sammen. Tilsett væsken og bland godt. Det er ikke nødvendig å bruke kjøkkenmaskin, men pass på at alt blir godt blandet.  La deigen få sette seg minst en halv time før du begynner å steke.

IMG_1602

Jeg bruker å finrifle gulrøttene.IMG_1598Det blir omtrent 8-9 stk hamburgere av denne røren. Jeg lager emner på 150-180 g, og klapper dem ut på et fuktig brett. Gjennomstek. Disse hamburgerne henger seg litt i stekepannen i forhold til vanlig kjøttfarse. De blåser seg også litt opp under steking, så de vil bli litt tykkere når de er ferdigstekt.  IMG_1606

Server dem i grove hamburgerbrød, sammen med din favoritt salat. Oppskrift på hjemmelagede hamburgerbrød finner du under småbakst.

 

Næringsinnhold per 100 g hamburgere med grovt brød, salat, dressing

  • Energi  738kJ/176 kcal
  • Fett 8 g
  • Karbohydrater 16 g
  • Fiber 2,5 g
  • Protein 10 g

Næringsinnhold i hele måltidet

Næringsinnholdet er regnet ut fra 150 g hamburger, 80 g brød, 1 ss dressing og 1 porsjon salat. Flytende margarin til steking.

  • Energi  2013 kJ/481 kcal
  • Fett 21 g
  • Karbohydrater 44 g
  • Fiber 6,5 g
  • Protein 27 g

 

 

 

 

Energibarer med nøtter, sjokolade, banan og kokos

IMG_1707 (1)

Hjemmelagede energibarer til lange treningsøkter.  De er energirike, og inneholder såkalte raske karbohydrater som gir en  ganske umiddelbar respons på blodsukkeret etter inntak. Samtidig inneholder de også komponenter med mer langsom virkning på blodglukosen, noe som gjør at du gjennom økten kan opprettholde arbeidskapasiteten. Dersom du trener mye kan det være nyttig å sette deg litt inn i hvilken effekt de ulike karbohydratene har på blodsukkeret ditt. Olympiatoppen har en grei oversikt over anbefalinger/råd om mat inntak før, under og etter trening. Her er mye god kunnskap som jeg  bruker både til foredrag og som ivrig langdistanseløper (på mosjonist nivå).

På økter under en time er det som regel ikke nødvendig å tilføre energi. Unntak er personer som har problemer å få i seg nok energi og/eller restitusjon mellom øktene, som også på korte økter bør innta energi, eller dersom du har høy intensiv intervalltrening.  Dersom du har treningsøkter lengre enn en time, bør inntaket av energi starte omtrent 30 minutter inn i økta. Hvor mye og  hvilke produkter den enkelte ønsker å benytte seg av før/under/etter trening er ofte et resultat av utprøving over tid, det kan variere etter intensitet på treningen, varigheten, omgivelsenes temperatur, høyde over havet samt inntak av karbohydrater før treningen startet.  Du vil tape en del salter ved lange harde økter, og det er viktig å erstatte tapet ved for eksempel inntak av sportsdrikk eller andre typer drikke med elektrolytter. Jeg foretrekker disse energibarene, og  i tillegg har jeg med med sportsdrikk eller Farris med saft på joggeturer mer enn 90 minutter. Og vann selvfølgelig.

Dette med væskeinntak før/under og etter trening er svært viktig, så husk alltid å ha med væske på treningsturer på mer enn en halvtime! Væskeinntak er avgjørende for prestasjon/opplevelse av treningsturen din.

Energibarer

200 g havregryn, lettkokte

3 ss kokos

50 g mørk kokesjokolade, 70 % kakaoinnhold, hakket

250 g peanøtter (jeg bruker peanøtter med salt)

200 g flytende honning

1 banan, godt moden

2 ss rapsolje

2 eggehviter

Jeg bruker å lage mitt eget peanøttsmør. Til det må du ha en foodprosessor. Det eneste du skal gjøre er å kjøre peanøttene noen minutter, først blir de most, etterhvert blir de til en tykk masse. Jeg bruker å stoppe maskinen et par ganger å riste litt i bollen eller hjelpe til med en slikkepott slik at blir godt blandet.

Hakk sjokoladen grovt, mos bananen enten med en gaffel eller hiv den oppi foodprosessoren.  Bland det tørre sammen i en bakebolle, tilsett det våte og bruk en tresleiv eller lignende til å alt blande alt godt sammen.

Bre røren utover et bakebrett kledd med bakepapir. Røren er litt klissete og fast, så det kan ta litt tid å fordele den jevnt utover. Men du vil få et bedre resultat dersom du bruker litt tid på denne biten. En halv til en liten cm tykk skal røren være.IMG_1704                                                                  Stekes i midterste rille i 20 minutter ved 150 grader varmluft. Skjæres opp i passelige stykker med en gang du tar brettet ut av stekovnen. En pizzakutter er fin å bruke.

IMG_1705

Disse er supre å fryse. De er lette å få fra hverandre, så jeg fryser dem bare i en boks uten å legge noe mellom. De tiner raskt. Disse energibarene er ikke sprø, men myke og litt seige.

IMG_1799

Næringsinnhold per 100 gram
  • Energi 1669 kJ/399 kcal
  • Fett 16 g
  • Karbohydrat 47 g
  • Fiber 7 g
  • Protein 11 g
Gunstige ingredienser i energibarene
  • Trening fører til økt dannelse av frie radikaler som kan gjøre skader på cellene, og det er derfor viktig å tilføre antioksidanter gjennom kosten for å nøytralisere disse potensielt skadelige stoffene. Kokesjokolade med > 70 % kakaoinnhold gir tilførsel av antioksidanter.
  • Jernbehovet og proteinbehovet øker ved trening. Havregryn tilfører viktige næringsstoffer som  blant annet jern og proteiner.
  • Under trening tapes salter som må erstattes. Spesielt gjelder dette natrium. Saltet i peanøttene  bidrar også til at du drikker mer. Tørstemekanismen i kroppen nedsettes under hard trening, og det er viktig å drikke selv om du ikke er tørst.
  • Honning gir rask tilførsel av sukker til blodet. Honning inneholder noe vitaminer og mineraler. Det kan nevnes magnesium, kalium, kalsium og natrium, samt noe jern og folat.

 

 

 

 

Ovnsbakte tomater

 IMG_1565 (2)

Ovnsbakte tomater

1 kg tomater

8 ss olivenolje

Salt

Pepper

Eventuelt urter, hvitløk

Skjær tomatene på langs, og legg dem i en smurt ildfast form/stekebrett. Strø over salt og pepper. Stekes i midterste rille i stekovnen, først på 200 grader i omtrent et kvarter, du skal høre at det hveser av tomatene. Deretter setter du ned temperaturen til 150 grader, og lar dem stå ca 2 timer, litt etter hvor store tomatene er. Jeg har brukt plomme tomater på størrelse med en vanlig tomat. Bruker du cocktail tomater eller andre små tomater trenger de kortere tid.  Det meste av væsken skal være fordampet når de er ferdige. De skal fortsatt være litt myke.Når tomatene er ferdig stekt, har du over olivenolje, eventuelt andre krydder og urter som hvitløk, persille, basilikum…. De smakene du liker. Basilikum er min favoritt til tomater.

IMG_1530

IMG_1536
IMG_1547

 

 

IMG_1571

Tomatene holder seg to-tre dager i kjøleskapet. Olje blir litt tykk og melkeaktig i kjøleskap, men gjør ikke noe for smaken/kvaliteten. Når den kommer i romtemperatur blir den «normal» igjen. Tomatene kan spises som de er, ved siden av middagen, på pizza, i salater, på hamburgeren…..Dersom det er mer olje igjen når tomatene er spist opp, kan denne brukes til matlaging for å smaksette for eksempel grønnsaker, salat.

 

IMG_1521Tomater inneholder mye av en antioksidant som heter lykopen, som også gir tomaten den røde fargen. Ved varmebehandling vil lykopen bli enda mer potent, og tas bedre opp i kroppen,  dessuten er denne antioksidanten fettløselig, slik at oljen som tilsettes tomatene, bidrar til å øke opptaket av lykopen i kroppen.

 

 

 Næringsinnhold pr 100 g ovnsbakte tomater

Næringsinnholdet er regnet ut fra avsilte tomater, altså uten det meste av olivenoljen.

  • Energi 494 kJ/118 kcal
  • Fett 9 g
  • Karbohydrat 6 g
  • Kostfiber 3,5 g
  • Protein 1,5 g

 

 

Grove hamburgerbrød

IMG_0696

Grove hamburgerbrød

300 g hvetemel

400 g fibra

1 pk gjær (jeg bruker tørrgjær)

3,5 dl  vann

3/4 dl olje (jeg bruker rapsolje til baking)

2 egg

3 ts sukker

1 ts salt

Bland det tørre sammen. Varm opp væsken til omtrent 38 grader. Tilsett væsken i det tørre, og ha i egg. Elt godt sammen. Heves ca 40 minutter.

Klapp/kjevle ut deigen til en knapp cm høyde, og stikk ut emner. Jeg bruker en tekopp, 11 cm i diameter. Jeg pleier å trykke ned fingertrykk i deigen, slik at de får en mer flatere fasong, før jeg legger dem til heving. Etterhev dem på bakeplate med bakepapir ca 30 minutter. Jeg bruker to bakebrett, og steker ett om gangen, altså ikke med varmluft.

Stekes i  midterste rille i ovnen ved 220 grader i 10-12 minutter.

Grove hamburgerbrød

Disse hamburgerbrødene er 3/4 grove. Det blir omtrent 17 stk hamburgerbrød av denne oppskriften. Har du mer enn du trenger kan du også bruke dem med pålegg på:-) Prøv hamburgeren sammen med ovnsbakte tomater (du finner oppskriften under grønnsaker).

IMG_1580

Næringsinnhold per 100 g grove hamburgerbrød

  • Energi 1070 kJ/ kcal 254
  • Fett 7,5 g
  • Karbohydrat 37 g
  • Fiber 5 g
  • Protein 8 g

 

Lettvinte rundstykker med havregryn og cottage cheese

Disse rundstykkene er supre å lage til frokost/kvelds. De er laget med bakepulver som hevemiddel, så de smaker best nystekte/samme dag. Fordelen med å bruke bakepulver, er at de kan stekes med det samme uten å måtte heves.

Bakst med bakepulver er raske å lage.

Disse kan spises for de som har cøliaki (eventuelt bruke glutenfri havregryn ved behov). Cottage cheese sammen med havregryn og egg gir rundstykkene et høyt innhold av proteiner.

Det tar ikke mer enn ti minutter å lage dem, samt steketid på 20 minutter. Så her er det bare å sette i gang!

En foodprosessor er grei å bruke til disse.

Rundstykker med havregryn og cottage cheese

2 egg

250 g lettkokte havregryn

250 g cottage cheese

1,5 – 2 ts bakepulver

1 liten klype salt

1 liten klype sukker

Bland sammen det tørre, tilsett det våte og kjør sammen med en stavmikser eller foodprosessor til massen er knust. Deigen blir ganske fast. Du kan velge å rulle dem ut og ha dem på en bakeplate, eller i en muffinsform av metall som jeg har brukt. Jeg fikk 8 stykker av denne røren. Stekes på midterste rille i oppvarmet ovn ved 200 grader i 20 minutter.

Næringsinnholdet er regnet ut fra mager cottage cheese.

Næringsinnhold per 100 g rundstykker

  • Energi 913 kJ/217 kcal
  • Fett 5,7 g
  • Karbohydrater 27 g
  • Fiber 4 g
  • Proteiner 12 g

 

Tips: Dersom du trenger ekstra energi/kcal kan du tilsette et par ss nøytral olje i røren, og derved øker du energiinnholdet. 1 ss olje inneholder omtrent 90 kcal.