Ovnsstekt kylling med oregano og sitron

Mange synes det er vanskelig å finne sunne, enkle retter de kan lage til middag i en travel hverdag. Denne retten passer like godt til hverdags som til fest. Alt etter hvilket tilbehør du velger. Ovnsstekt kylling med oregano og sitron smaker nydelig, og serveres sammen med potetbåter og stekesjyen med en enkel salat til hverdags. Til fest serverer jeg den med potetbåter, stekesjy, bondesalat (gresk salat), tzatziki og nystekt brød.

Ovnsstekt kylling med oregano og sitron

Til fire personer trenger du ca 2,5 kg kylling

Lag sjy av:

1 dl olivenolje

3/4 dl ferskpresset sitronsaft

2 ss oregano

2 ts grovmalt pepper

1 ts salt

Kokes i 3 minutter til det er godt blandet. Denne sjyen skal øses over kyllingen mens den stekes.

Gni kyllingen utpå med:

Salt

Pepper

Stuff kyllingen med:

1 sitron i båter

2 ss olivenolje

4 knuste hvitløksbåter

2 ts oregano

Stekes ved 180 grader omtrent 1 time. Øs kyllingen med sjyen noen ganger under steking. Sjekk om kyllingen er ferdig stekt ved å stikke en stekenål eller en spiss kniv i den tykkeste delen av låret. Saften som pipler ut skal være klar. Eller sett et steketermometer i den tykkeste delen av låret vekk fra benet. Kyllingen er ferdig når termometeret viser 74 grader C. Sil kraften og bruk den som sjy sammen med potetbåter.

Potetbåter

6 poteter, skrelte og delt i store båter

2 1/2 dl hønsekraft

1 ss oregano

8 knuste hvitløksbåter

1 ss hakket persille

Legg potetene i en ildfast form og hell over kraft, dryss over oregano og knuste hvitløksbåter. Stek potetene ved siden av kyllingen til de er ferdige, litt avhengig av hvilke typer poteter du bruker, men sjekk etter ca 20-30 minutter. Dryss over persille rett før servering.

Næringsinnhold i hele retten inkludert sjy og potetbåter

  • Energi kJ 11481/kcal 2754
  • Fett 187 g
  • Karbohydrater 105 g
  • Fiber 18 g
  • Protein 155 g

Næringsinnhold per 100 g inkludert sjy og potetbåter

  • Energi kJ 655/kcal 156
  • Fett 10 g
  • Karbohydrater 6 g
  • Fiber 1 g
  • Protein 10 g

 

Skal det være en Buddha Bowl?

IMG_2390Buddha Bowl

Jeg elsker Buddha Bowls!

Buddha Bowl, en av mat trendene i 2017, som må sies å være en av de mer helsebringende trendene innen mat som verserer på internett. Buddha Bowls er også kjent under navn som hippie bowl eller macro bowls, og den er oftest vegetarisk.

Essensen i denne retten er at den er:

  1. Fargerik
  2. Inneholder proteinkilder, korn, grønnsaker (bakte/stekte, rå, kokte…), frø og en velsmakende dressing
  3. Matvarene anrettes i en stor skål, de blandes ikke, men legges i hauger ved siden av hverandre

Bare fargene i supermaten som Buddha Bowl lages av, er et syn som stimulerer appetitten! Her er det bare å prøve seg frem, bruk ingredienser som DU liker. Selv om denne retten er inspirert av kostholdet til buddhister som oftest er vegetarianere og derfor ikke spiser kjøtt, kan du velge å lage din egen variant med kjøtt/fisk, med massevis av grønnsaker.

En Buddha Bowl kan brukes som en middag, men også som en frokost, lunch, mellommåltid eller kvelds. Alt etter hva du velger å putte oppi og hvor stor porsjon du lager. Se etter hva du har tilgjengelig av proteinkilder, korn og grønnsaker og komponer i vei…

Dagens Buddha Bowl her i huset

Gulrot, spisskål, kjøtt, agurk, quinoa, grillet avocado, erter, spirer, frø, agurk, reddik og rødbete.

Dressing av 3  ss lettmajones, 1/2 ts honning, 1 ts hvitvinseddik, 1 bit finhakket rød chilli, salt, nykvernet pepper.

Næringsinnhold i hele retten (660 gram) inkludert dressing

  • Energi kJ 2550/kcal 610
  • Fett 30 g
  • Karbohydrater 35 g
  • Fiber 16 g
  • Protein 42 g

Næringsinnhold per 100 g

  • Energi kJ 384/kcal 92
  • Fett 4,5 g
  • Karbohydrater 5 g
  • Fiber 2,5 g
  • Protein 6 g

IMG_2103

Nøtteblanding med tørket fiken

IMG_1743

Det finnes mange oppskrifter på nøtte-og kornblandinger. Jeg har  komponert min egen variant med smaker som eple, kanel, smør og salt. Blandingen er stekt i stekovnen, og smaken på nøtter og kjerner forandrer seg markant når de varmebehandles ved steking, så det er absolutt verdt en liten ekstra innsats. Du kan bruke ulike typer nøtter, kjerner og tørkede frukter i disse crüsli blandingene. Aprikoser, tranebær, rosiner….. Hiv oppi det du ønsker/har på hus. Det er et uttrykk som heter: «Smaken er som baken, den er delt!  Den kan diskuteres men aldri enes».  Mye sant i gamle ord og uttrykk:-)

IMG_1777

Müsli, crüsli, granola…….Hva er egentlig forskjellen? Jeg sjekket dette opp med en produsent som selger slike produkter,  og de forklarte forskjellene slik: Forskjellen på müsli og crüsli er at crüsli er bakt i ovn, gjerne med et bindemiddel som sukker, honning eller juice. Müsli er en miks av ulike kornsorter og for eksempel nøtter og bær. Granola er et annet ord for crüsli. Så da er jo denne blandingen min en crüsli eller granola om du vil:-)

Nøtteblanding med gresskarkjerner og tørket fiken

375 g nøtter som valnøtter, pecannøtter, mandler, cashewnøtter (jeg bruker 2-3 sorter nøtter)

75 g gresskarkjerner

15 g meierismør

3 ss eplesyltetøy

1,5 ts kanel

1 klype maldon salt

100 g tørket fiken

Smelt smøret og rør ut eplesyltetøyet. Grovhakk nøttene og bland inn gresskarkjerner, salt og kanel. Bre blandingen utover et stekebrett kledd med bakepapir.

Stekes midt i ovnen ved 100 grader i 50-60 minutter. Bruk varmluft. Jeg velter to-tre ganger i blandingen under steking. Avkjøl og tilsett hakket fiken. Fiken er litt fuktigere sammenlignet med for eksempel rosiner eller tranebær, så nøtteblandingen holder seg sprøere dersom du tilsetter fiken når du skal bruke blandingen.

IMG_1739

Denne blandingen er rik på energi, dersom den spises uten tilbehør. Dersom du har noen som trenger litt ekstra energi, kan retten brukes som sunn snacks. Hjemme hos oss bruker vi den sammen med vanilje yoghurt, eller gresk yoghurt naturell. Da vil energiinnholdet bli en god del lavere, og blir til et supert mellommåltid.

Skrap ut vaniljefrø fra en lubben vaniljestang og lag din egen vanilje yoghurt, med å bruke for eksempel gresk yoghurt naturell.

IMG_1769

IMG_1766

Til disse crüsli blandingene liker jeg å bruke salt av litt grovere type enn vanlig husholdningssalt, som for eksempel Maldon salt, det gir en ekstra god smak i stekte nøtteblandinger.

IMG_1792

Næringsinnhold i 100 g nøtteblanding med gresskarkjerner og tørket fiken

  • Energi kJ/ kcal 2762/660
  • Fett 62 g
  • Karbohydrater 8 g
  • Fiber 9 g
  • Protein 13 g

Næringsinnhold i en porsjon nøtteblanding med gresskarkjerner og tørket fiken (25 g) og  gresk yoghurt naturell (1 1/2 dl)

  • Energi kJ/ kcal 938/224
  • Fett 13 g
  • Karbohydrater 13 g
  • Fiber 2 g
  • Protein 14 g

Superrask supersunn suppe med gule, røde og oransje gulrøtter

img_2210

Gule, røde og oransje gulrøtter fant jeg i grønnsaksdisken i butikken i dag. Som regel er det de oransje gulrøttene vi ser i butikken, men nå er det kommet gulrøtter i andre farger. Valborgs gulrøtter stod det på pakken. De smakte litt forskjellig de ulike kulørene. Min favoritt var den gule.

Denne suppen lager du på 20 minutter. Den er svært lav på energi, eller kalorier om du vil. En halv liter suppe inneholder kun 135 kalorier. Samt vitaminer og antioksidanter i kø. Dette er hva som kan kalles en helsefremmende suppe!

Jeg hadde litt sjampinjong liggende som jeg ville bruke opp, så jeg svitsjet den på tørr stekepanne og stappet den i suppa.

Supersunn superrask suppe med gule, røde og oransje gulrøtter

1/2 liter vann

1 terning lys kjøttkraft

1 stilk vårløk

1 charlottløk eller lignende

1 lite hvitløksfedd

Hakket gressløk eller bladpersille eller andre friske urter

120 gram gulrøtter

1/2 ss olivenolje

Tilsett eventuelt stekt sopp når suppen er ferdig kokt.

Smak til med salt og litt pepper

Kutt opp charlottløk og hvitløk og surr i 1/2 ss olivenolje. Kutt opp vårløk og gulrøtter. Putt surret løk, hvitløk, vårløk og  gulrøtter oppi kraften og la koke omtrent 10 minutter. Det er godt med litt tyggemotstand i grønnsaker, så pass litt på. Tilsett friske urter og eventuelt stekt sopp.

Næringsinnhold i hele suppen

  • Kcal 135 kcal
  • Fett 6 g
  • Karbohydrater 13 g
  • Kostfiber 4,5 g
  • Protein 4,5 g

 

Salat Lykke

IMG_2163

Denne salaten har jeg valgt å kalle Salat Lykke.  Egentlig så kommer denne salaten fra restaurant Elaion ved Thalassa Beach Resort i Hellas. Den ble kalt Ouzaki salat, men er omdøpt til Salat Lykke. Grunnen til at jeg har døpt om denne retten, er for å beskrive den følelsen jeg og søs hadde da vi fikk servert denne salaten første gang. Jeg og søs hadde snakket i åresvis om hvor kjekt det hadde vært å kunne reise til en Gresk øy. Bare vi to.  Sol, god mat og vin, og ingen andre enn oss selv å tenke på en hel uke. Så satt vi der da. Under parasollen på  den Greske øyen. Uten en eneste forpliktelse. Fri fra jobb, ikke noe husarbeid, ingen handling eller middagslaging. Og det første måltidet vi fikk servert under parasollen på den Greske øyen var nettopp Ouzaki salat. Med et glass vin til. LYKKE!!!  Her kommer oppskriften:IMG_2127

Salat Lykke

100 g gulrot
100 g nykål/hodekål
3-4 stk tørket fiken
40 g valnøtter
2 mellomstore kokte poteter
2 mellomstore tomater
2 stk soltørket tomat
Tørket brød
Parmesan
3 ss dressing (litt etter hvor mye dressing du liker å ha på)

Finstrimle hodekål og gulrot. Kutt opp fiken, valnøtter, potet og tomater. Bland sammen. Vend inn så mye dressing at den blir så vidt fuktig. Eller etter ønske. Tilsett tørket brød og topp med parmesan. Denne oppskriften rekker til omtrent 2 personer.

Dressing

300 ml olivenolje
100 ml balsamico eddik
50 ml honning
1 presset appelsin/appelsinjuice
1 liten ss sennep
Salt
Pepper
Bland alt godt sammen. Bruk mengde dressing etter ønske. Resten kan oppbevares i kjøleskap.
IMG_2133
Har du brødrester, ikke kast dem men kutt opp i biter og tørk  i ovnen. Tørk dem uten smakstilsetninger, eller tilsett litt olivenolje, grovt salt og urter du liker. Putt i salater, supper eller mal opp og bruk til gratinering eller farsemat.

IMG_0703Næringsinnhold i 100 g salat med dressing (næringsberegnet med 3 ss dressing i hele retten)

  • Energi kJ 468/kcal 112
  • Fett 6 g
  • Karbohydrater 10 g
  • Fiber 3 g
  • Protein 3 g

Oksehalesuppe med all slags grønnsaker servert med klimper

IMG_1946

Klimper i suppen fikk vi alltid hos bestemor på Bokn når vi var på besøk! Da hadde vi som regel ferskt kjøtt og suppe, men prøv å lage suppen som egen rett med oksehaler. Det tar litt tid å lage kraften, men det er verdt det. Dersom du ikke får tak i oksehaler, ville jeg laget en kjøttsuppe av høyrygg. Da koker du bare kjøttet på forhånd og bruker kraften til å koke grønnsakene i.

Oksehalesuppe med all slags grønnsaker servert med klimper

1 liter kraft fra oksehale

75 g gulrot

75 g hodekål

75 g kålrot

25 g purreløk

25 g persillerot

Kjøtt fra oksehalen

Salt og pepper

Klimper

Dekk oksehalene med vann, kok godt opp, skum av, tilsett «de fire store» (løk, purreløk, gulrot, rotselleri) og la trekke under lokk omtrent 4-5 timer. Avkjøl  og rens kjøttet fra bena. Dersom du avkjøler kraften vil du lett kunne fjerne fettlaget og få en magrere suppe. Men fett setter god smak, så……Du kan også brune oksehalene før koking, da vil suppen bli litt mørkere på fargen, men bruningen gir god smak.

Kutt opp grønnsakene i passe biter. Jeg har alle typene grønnsaker oppi på en gang og koker til de er godt møre. Omtrent en liten time. Tilsett kjøttet fra halene og til slutt klimper. Smak til med salt og pepper. Rekker til 2-3 personer.

IMG_1963Klimper

30 g smeltet smør

1 egg

1/2 dl melk

120 g hvetemel

1/2-1 ss sukker

1 knivsodd eller mer med kardemomme

Bland alle ingrediensen til en seig røre. Det med sukker er en smakssak. Jeg bruker en 1/2 ss. Smak til med kardemomme. Bruk en ts eller lignende til å forme klimpene, alt etter hvor store du vil ha dem.  Legg èn og èn i kokende kraft. Trekkes omtrent 10 minutter. Oppbevares i kraften til du skal bruke dem i suppa. Rekker til 3 personer.

Næringsinnhold i 100 g klimper

  • Energi  1238 kJ/296 kcal
  • Fett 11,5 g
  • Karbohydrat 38,5 g
  • Kostfiber 2 g
  • Protein 8,5 g

Næringsinnhold i 100 g oksehalesuppe (uten klimper)

  • Energi  163 kJ/39 kcal
  • Fett 2 g
  • Karbohydrat 1 g
  • Kostfiber 0,5 g
  • Protein 4 g

IMG_1957

 

Løksuppe

IMG_1918

Løksuppe

9 dl kjøttkraft

3 mellomstore løk, strimlet

2 fedd hvitløk, finhakket/riflet

1 dl halvtørr/tørr hvitvin

1 ts chili ketchup

Salt og pepper

1 ss flytende margarin eller olje til steking

Stekte brødterninger

Hvitost

Fres løken i fettet til den begynner å ta farge, omtrent 10 minutter. Tilsett riflet/hakket hvitløk og chili ketchup og fres videre noen minutter. Tilsett kraft og vin og gi suppen et oppkok. Smak til med salt og pepper.

Dersom du ikke har hjemmelaget kraft, kan du bruke 9 dl vann + 2 stk buljongterninger (à 5 dl). Det funker fint med buljongterninger, du vil allikevel få i deg alle de gunstige virkestoffene fra løken. Koker du kraft selv er oksehaler nydelig å bruke til løksuppe. Men også annen type kraftbein kan brukes. Dersom du kjøler ned kraften vil du kunne fjerne fettlaget. Dette bidrar til et lavere energiinnhold enn om du bruker fettet fra beina/oksehalene.

Fordel suppen i ildfaste skåler og topp med stekte brødterninger og hvitost. Gratineres ved 250 grader til osten er gyllen.

Denne løksuppen kan også spises uten «toppingen».

IMG_1910

 

Det kan brukes loff eller grovt brød til «toppingen».

Næringsinnhold per 100 g løksuppe uten brødterninger og ost

  • Energi  109 kJ/26 kcal
  • Fett 1 g
  • Karbohydrat 2,5 g
  • Kostfiber 1 g
  • Protein 1 g

Med ost og brødterninger blir det et tillegg på omtrent 240 kcal per tallerken suppe. Da har jeg regnet 20 gram hvitost, 30 gram loff stekt i 1 ss olje.

 

 

 

 

 

 

 

Smørhorn med fullkornshvetemel

Det er ikke mye som slår nybakt gjærdeig! Det både lukter godt og smaker godt.

Det er ikke mye som slår nybakt gjærdeig! Det både lukter godt og smaker godt.

 

Disse herlige smørhornene får  beboerne våre ved Skudenes bu og behandlingshjem servert i helgene. Oppskriften hadde jeg med meg fra Storesund bu og behandlingshjem fra da jeg arbeidet der, men er litt usikker på hvor oppskriften egentlig stammer fra. Jeg har byttet ut litt av hvetemelet med fullkornshvetemel, som gjør at de betegnes som halvgrove. Det er ingenting i veien for å ha fint brød eller halvgrovt brød en gang imellom:-) Det er såpass mye smør (derav navnet:-) i disse at de er kjempe enkle å kjevle/klappe ut. Det trengs nesten ikke hvetemel til utbakingen.

Smørhorn med fullkornshvetemel

1 kg hvetemel

500 g fibra

2 pk gjær (jeg bruker tørrgjær)

3 ss sukker

3 egg

9 dl H-melk

375 g smør

Bland det tørre sammen. Smelt smøret og ha oppi melken. Varm det opp til omtrent 38 grader. Bland væsken i det tørre, tilsett egg og elt godt sammen.  Heves ca 40 minutter, eller minst dobbel størrelse. Del opp i seks emner.

Denne deigen kan enten kjevles eller klappes ut. Form til en sirkel og skjær ut passelig store emner. Form til horn ved å rulle fra den bredeste enden, mot snippen.

Legg på bakeplate med bakepapir under og pensle med egg og strø på «topping»  om du vil (sesamfrø, havregryn, valmuefrø…..).

Etterheves omtrent 30-40 minutter. På grunn av smør og egg vil denne deigen ofte kreve lenger hevetid enn magrere deig. Kjenn forsiktig på dem, de skal være litt «luftige» før du steker dem. Lurt å sette dem til heving på et lunt sted, for eksempel oppå eller i nærheten av stekeovnen. Stekes ved 210 grader omtrent 10-12 minutter, midterste rille i stekovnen. Dersom du bruker varmluft reduseres gradene med 15-20 grader, dette kan variere etter hvilken komfyr du har.

Næringsinnhold per 100 g smørhorn med fullkornshvetemel

  • Energi  1390 kJ/332 kcal
  • Fett 14 g
  • Karbohydrat 41 g
  • Kostfiber 3,5 g
  • Protein 8,5 g

 

 

Hamburgere med gulrøtter, havregryn, rødløk og chili

IMG_1860

 

Hamburgere med gulrøtter, havregryn, rødløk og chili

800 g karbonadedeig (uten salt og vann)

12 ss lettkokte havregryn

2 dl vann

3 ts salt

1/2 rødløk, finhakket

2 mellomstore gulrøtter, finrevet

1-2 rød chili, finhakket

Olje eller flytende margarin til steking

Ha alle ingrediensene unntatt væsken i en bolle, og knø godt sammen. Tilsett væsken og bland godt. Det er ikke nødvendig å bruke kjøkkenmaskin, men pass på at alt blir godt blandet.  La deigen få sette seg minst en halv time før du begynner å steke.

IMG_1602

Jeg bruker å finrifle gulrøttene.IMG_1598Det blir omtrent 8-9 stk hamburgere av denne røren. Jeg lager emner på 150-180 g, og klapper dem ut på et fuktig brett. Gjennomstek. Disse hamburgerne henger seg litt i stekepannen i forhold til vanlig kjøttfarse. De blåser seg også litt opp under steking, så de vil bli litt tykkere når de er ferdigstekt.  IMG_1606

Server dem i grove hamburgerbrød, sammen med din favoritt salat. Oppskrift på hjemmelagede hamburgerbrød finner du under småbakst.

 

Næringsinnhold per 100 g hamburgere med grovt brød, salat, dressing

  • Energi  738kJ/176 kcal
  • Fett 8 g
  • Karbohydrater 16 g
  • Fiber 2,5 g
  • Protein 10 g

Næringsinnhold i hele måltidet

Næringsinnholdet er regnet ut fra 150 g hamburger, 80 g brød, 1 ss dressing og 1 porsjon salat. Flytende margarin til steking.

  • Energi  2013 kJ/481 kcal
  • Fett 21 g
  • Karbohydrater 44 g
  • Fiber 6,5 g
  • Protein 27 g

 

 

 

 

Energibarer med nøtter, sjokolade, banan og kokos

IMG_1707 (1)

Hjemmelagede energibarer til lange treningsøkter.  De er energirike, og inneholder såkalte raske karbohydrater som gir en  ganske umiddelbar respons på blodsukkeret etter inntak. Samtidig inneholder de også komponenter med mer langsom virkning på blodglukosen, noe som gjør at du gjennom økten kan opprettholde arbeidskapasiteten. Dersom du trener mye kan det være nyttig å sette deg litt inn i hvilken effekt de ulike karbohydratene har på blodsukkeret ditt. Olympiatoppen har en grei oversikt over anbefalinger/råd om mat inntak før, under og etter trening. Her er mye god kunnskap som jeg  bruker både til foredrag og som ivrig langdistanseløper (på mosjonist nivå).

På økter under en time er det som regel ikke nødvendig å tilføre energi. Unntak er personer som har problemer å få i seg nok energi og/eller restitusjon mellom øktene, som også på korte økter bør innta energi, eller dersom du har høy intensiv intervalltrening.  Dersom du har treningsøkter lengre enn en time, bør inntaket av energi starte omtrent 30 minutter inn i økta. Hvor mye og  hvilke produkter den enkelte ønsker å benytte seg av før/under/etter trening er ofte et resultat av utprøving over tid, det kan variere etter intensitet på treningen, varigheten, omgivelsenes temperatur, høyde over havet samt inntak av karbohydrater før treningen startet.  Du vil tape en del salter ved lange harde økter, og det er viktig å erstatte tapet ved for eksempel inntak av sportsdrikk eller andre typer drikke med elektrolytter. Jeg foretrekker disse energibarene, og  i tillegg har jeg med med sportsdrikk eller Farris med saft på joggeturer mer enn 90 minutter. Og vann selvfølgelig.

Dette med væskeinntak før/under og etter trening er svært viktig, så husk alltid å ha med væske på treningsturer på mer enn en halvtime! Væskeinntak er avgjørende for prestasjon/opplevelse av treningsturen din.

Energibarer

200 g havregryn, lettkokte

3 ss kokos

50 g mørk kokesjokolade, 70 % kakaoinnhold, hakket

250 g peanøtter (jeg bruker peanøtter med salt)

200 g flytende honning

1 banan, godt moden

2 ss rapsolje

2 eggehviter

Jeg bruker å lage mitt eget peanøttsmør. Til det må du ha en foodprosessor. Det eneste du skal gjøre er å kjøre peanøttene noen minutter, først blir de most, etterhvert blir de til en tykk masse. Jeg bruker å stoppe maskinen et par ganger å riste litt i bollen eller hjelpe til med en slikkepott slik at blir godt blandet.

Hakk sjokoladen grovt, mos bananen enten med en gaffel eller hiv den oppi foodprosessoren.  Bland det tørre sammen i en bakebolle, tilsett det våte og bruk en tresleiv eller lignende til å alt blande alt godt sammen.

Bre røren utover et bakebrett kledd med bakepapir. Røren er litt klissete og fast, så det kan ta litt tid å fordele den jevnt utover. Men du vil få et bedre resultat dersom du bruker litt tid på denne biten. En halv til en liten cm tykk skal røren være.IMG_1704                                                                  Stekes i midterste rille i 20 minutter ved 150 grader varmluft. Skjæres opp i passelige stykker med en gang du tar brettet ut av stekovnen. En pizzakutter er fin å bruke.

IMG_1705

Disse er supre å fryse. De er lette å få fra hverandre, så jeg fryser dem bare i en boks uten å legge noe mellom. De tiner raskt. Disse energibarene er ikke sprø, men myke og litt seige.

IMG_1799

Næringsinnhold per 100 gram
  • Energi 1669 kJ/399 kcal
  • Fett 16 g
  • Karbohydrat 47 g
  • Fiber 7 g
  • Protein 11 g
Gunstige ingredienser i energibarene
  • Trening fører til økt dannelse av frie radikaler som kan gjøre skader på cellene, og det er derfor viktig å tilføre antioksidanter gjennom kosten for å nøytralisere disse potensielt skadelige stoffene. Kokesjokolade med > 70 % kakaoinnhold gir tilførsel av antioksidanter.
  • Jernbehovet og proteinbehovet øker ved trening. Havregryn tilfører viktige næringsstoffer som  blant annet jern og proteiner.
  • Under trening tapes salter som må erstattes. Spesielt gjelder dette natrium. Saltet i peanøttene  bidrar også til at du drikker mer. Tørstemekanismen i kroppen nedsettes under hard trening, og det er viktig å drikke selv om du ikke er tørst.
  • Honning gir rask tilførsel av sukker til blodet. Honning inneholder noe vitaminer og mineraler. Det kan nevnes magnesium, kalium, kalsium og natrium, samt noe jern og folat.