Ovnsstekt kylling med oregano og sitron

Mange synes det er vanskelig å finne sunne, enkle retter de kan lage til middag i en travel hverdag. Denne retten passer like godt til hverdags som til fest. Alt etter hvilket tilbehør du velger. Ovnsstekt kylling med oregano og sitron smaker nydelig, og serveres sammen med potetbåter og stekesjyen med en enkel salat til hverdags. Til fest serverer jeg den med potetbåter, stekesjy, bondesalat (gresk salat), tzatziki og nystekt brød.

Ovnsstekt kylling med oregano og sitron

Til fire personer trenger du ca 2,5 kg kylling

Lag sjy av:

1 dl olivenolje

3/4 dl ferskpresset sitronsaft

2 ss oregano

2 ts grovmalt pepper

1 ts salt

Kokes i 3 minutter til det er godt blandet. Denne sjyen skal øses over kyllingen mens den stekes.

Gni kyllingen utpå med:

Salt

Pepper

Stuff kyllingen med:

1 sitron i båter

2 ss olivenolje

4 knuste hvitløksbåter

2 ts oregano

Stekes ved 180 grader omtrent 1 time. Øs kyllingen med sjyen noen ganger under steking. Sjekk om kyllingen er ferdig stekt ved å stikke en stekenål eller en spiss kniv i den tykkeste delen av låret. Saften som pipler ut skal være klar. Eller sett et steketermometer i den tykkeste delen av låret vekk fra benet. Kyllingen er ferdig når termometeret viser 74 grader C. Sil kraften og bruk den som sjy sammen med potetbåter.

Potetbåter

6 poteter, skrelte og delt i store båter

2 1/2 dl hønsekraft

1 ss oregano

8 knuste hvitløksbåter

1 ss hakket persille

Legg potetene i en ildfast form og hell over kraft, dryss over oregano og knuste hvitløksbåter. Stek potetene ved siden av kyllingen til de er ferdige, litt avhengig av hvilke typer poteter du bruker, men sjekk etter ca 20-30 minutter. Dryss over persille rett før servering.

Næringsinnhold i hele retten inkludert sjy og potetbåter

  • Energi kJ 11481/kcal 2754
  • Fett 187 g
  • Karbohydrater 105 g
  • Fiber 18 g
  • Protein 155 g

Næringsinnhold per 100 g inkludert sjy og potetbåter

  • Energi kJ 655/kcal 156
  • Fett 10 g
  • Karbohydrater 6 g
  • Fiber 1 g
  • Protein 10 g

 

Skal det være en Buddha Bowl?

IMG_2390Buddha Bowl

Jeg elsker Buddha Bowls!

Buddha Bowl, en av mat trendene i 2017, som må sies å være en av de mer helsebringende trendene innen mat som verserer på internett. Buddha Bowls er også kjent under navn som hippie bowl eller macro bowls, og den er oftest vegetarisk.

Essensen i denne retten er at den er:

  1. Fargerik
  2. Inneholder proteinkilder, korn, grønnsaker (bakte/stekte, rå, kokte…), frø og en velsmakende dressing
  3. Matvarene anrettes i en stor skål, de blandes ikke, men legges i hauger ved siden av hverandre

Bare fargene i supermaten som Buddha Bowl lages av, er et syn som stimulerer appetitten! Her er det bare å prøve seg frem, bruk ingredienser som DU liker. Selv om denne retten er inspirert av kostholdet til buddhister som oftest er vegetarianere og derfor ikke spiser kjøtt, kan du velge å lage din egen variant med kjøtt/fisk, med massevis av grønnsaker.

En Buddha Bowl kan brukes som en middag, men også som en frokost, lunch, mellommåltid eller kvelds. Alt etter hva du velger å putte oppi og hvor stor porsjon du lager. Se etter hva du har tilgjengelig av proteinkilder, korn og grønnsaker og komponer i vei…

Dagens Buddha Bowl her i huset

Gulrot, spisskål, kjøtt, agurk, quinoa, grillet avocado, erter, spirer, frø, agurk, reddik og rødbete.

Dressing av 3  ss lettmajones, 1/2 ts honning, 1 ts hvitvinseddik, 1 bit finhakket rød chilli, salt, nykvernet pepper.

Næringsinnhold i hele retten (660 gram) inkludert dressing

  • Energi kJ 2550/kcal 610
  • Fett 30 g
  • Karbohydrater 35 g
  • Fiber 16 g
  • Protein 42 g

Næringsinnhold per 100 g

  • Energi kJ 384/kcal 92
  • Fett 4,5 g
  • Karbohydrater 5 g
  • Fiber 2,5 g
  • Protein 6 g

IMG_2103

Oksehalesuppe med all slags grønnsaker servert med klimper

IMG_1946

Klimper i suppen fikk vi alltid hos bestemor på Bokn når vi var på besøk! Da hadde vi som regel ferskt kjøtt og suppe, men prøv å lage suppen som egen rett med oksehaler. Det tar litt tid å lage kraften, men det er verdt det. Dersom du ikke får tak i oksehaler, ville jeg laget en kjøttsuppe av høyrygg. Da koker du bare kjøttet på forhånd og bruker kraften til å koke grønnsakene i.

Oksehalesuppe med all slags grønnsaker servert med klimper

1 liter kraft fra oksehale

75 g gulrot

75 g hodekål

75 g kålrot

25 g purreløk

25 g persillerot

Kjøtt fra oksehalen

Salt og pepper

Klimper

Dekk oksehalene med vann, kok godt opp, skum av, tilsett «de fire store» (løk, purreløk, gulrot, rotselleri) og la trekke under lokk omtrent 4-5 timer. Avkjøl  og rens kjøttet fra bena. Dersom du avkjøler kraften vil du lett kunne fjerne fettlaget og få en magrere suppe. Men fett setter god smak, så……Du kan også brune oksehalene før koking, da vil suppen bli litt mørkere på fargen, men bruningen gir god smak.

Kutt opp grønnsakene i passe biter. Jeg har alle typene grønnsaker oppi på en gang og koker til de er godt møre. Omtrent en liten time. Tilsett kjøttet fra halene og til slutt klimper. Smak til med salt og pepper. Rekker til 2-3 personer.

IMG_1963Klimper

30 g smeltet smør

1 egg

1/2 dl melk

120 g hvetemel

1/2-1 ss sukker

1 knivsodd eller mer med kardemomme

Bland alle ingrediensen til en seig røre. Det med sukker er en smakssak. Jeg bruker en 1/2 ss. Smak til med kardemomme. Bruk en ts eller lignende til å forme klimpene, alt etter hvor store du vil ha dem.  Legg èn og èn i kokende kraft. Trekkes omtrent 10 minutter. Oppbevares i kraften til du skal bruke dem i suppa. Rekker til 3 personer.

Næringsinnhold i 100 g klimper

  • Energi  1238 kJ/296 kcal
  • Fett 11,5 g
  • Karbohydrat 38,5 g
  • Kostfiber 2 g
  • Protein 8,5 g

Næringsinnhold i 100 g oksehalesuppe (uten klimper)

  • Energi  163 kJ/39 kcal
  • Fett 2 g
  • Karbohydrat 1 g
  • Kostfiber 0,5 g
  • Protein 4 g

IMG_1957

 

Hamburgere med gulrøtter, havregryn, rødløk og chili

IMG_1860

 

Hamburgere med gulrøtter, havregryn, rødløk og chili

800 g karbonadedeig (uten salt og vann)

12 ss lettkokte havregryn

2 dl vann

3 ts salt

1/2 rødløk, finhakket

2 mellomstore gulrøtter, finrevet

1-2 rød chili, finhakket

Olje eller flytende margarin til steking

Ha alle ingrediensene unntatt væsken i en bolle, og knø godt sammen. Tilsett væsken og bland godt. Det er ikke nødvendig å bruke kjøkkenmaskin, men pass på at alt blir godt blandet.  La deigen få sette seg minst en halv time før du begynner å steke.

IMG_1602

Jeg bruker å finrifle gulrøttene.IMG_1598Det blir omtrent 8-9 stk hamburgere av denne røren. Jeg lager emner på 150-180 g, og klapper dem ut på et fuktig brett. Gjennomstek. Disse hamburgerne henger seg litt i stekepannen i forhold til vanlig kjøttfarse. De blåser seg også litt opp under steking, så de vil bli litt tykkere når de er ferdigstekt.  IMG_1606

Server dem i grove hamburgerbrød, sammen med din favoritt salat. Oppskrift på hjemmelagede hamburgerbrød finner du under småbakst.

 

Næringsinnhold per 100 g hamburgere med grovt brød, salat, dressing

  • Energi  738kJ/176 kcal
  • Fett 8 g
  • Karbohydrater 16 g
  • Fiber 2,5 g
  • Protein 10 g

Næringsinnhold i hele måltidet

Næringsinnholdet er regnet ut fra 150 g hamburger, 80 g brød, 1 ss dressing og 1 porsjon salat. Flytende margarin til steking.

  • Energi  2013 kJ/481 kcal
  • Fett 21 g
  • Karbohydrater 44 g
  • Fiber 6,5 g
  • Protein 27 g