Ovnsstekt kylling med oregano og sitron

Mange synes det er vanskelig å finne sunne, enkle retter de kan lage til middag i en travel hverdag. Denne retten passer like godt til hverdags som til fest. Alt etter hvilket tilbehør du velger. Ovnsstekt kylling med oregano og sitron smaker nydelig, og serveres sammen med potetbåter og stekesjyen med en enkel salat til hverdags. Til fest serverer jeg den med potetbåter, stekesjy, bondesalat (gresk salat), tzatziki og nystekt brød.

Ovnsstekt kylling med oregano og sitron

Til fire personer trenger du ca 2,5 kg kylling

Lag sjy av:

1 dl olivenolje

3/4 dl ferskpresset sitronsaft

2 ss oregano

2 ts grovmalt pepper

1 ts salt

Kokes i 3 minutter til det er godt blandet. Denne sjyen skal øses over kyllingen mens den stekes.

Gni kyllingen utpå med:

Salt

Pepper

Stuff kyllingen med:

1 sitron i båter

2 ss olivenolje

4 knuste hvitløksbåter

2 ts oregano

Stekes ved 180 grader omtrent 1 time. Øs kyllingen med sjyen noen ganger under steking. Sjekk om kyllingen er ferdig stekt ved å stikke en stekenål eller en spiss kniv i den tykkeste delen av låret. Saften som pipler ut skal være klar. Eller sett et steketermometer i den tykkeste delen av låret vekk fra benet. Kyllingen er ferdig når termometeret viser 74 grader C. Sil kraften og bruk den som sjy sammen med potetbåter.

Potetbåter

6 poteter, skrelte og delt i store båter

2 1/2 dl hønsekraft

1 ss oregano

8 knuste hvitløksbåter

1 ss hakket persille

Legg potetene i en ildfast form og hell over kraft, dryss over oregano og knuste hvitløksbåter. Stek potetene ved siden av kyllingen til de er ferdige, litt avhengig av hvilke typer poteter du bruker, men sjekk etter ca 20-30 minutter. Dryss over persille rett før servering.

Næringsinnhold i hele retten inkludert sjy og potetbåter

  • Energi kJ 11481/kcal 2754
  • Fett 187 g
  • Karbohydrater 105 g
  • Fiber 18 g
  • Protein 155 g

Næringsinnhold per 100 g inkludert sjy og potetbåter

  • Energi kJ 655/kcal 156
  • Fett 10 g
  • Karbohydrater 6 g
  • Fiber 1 g
  • Protein 10 g

 

Skal det være en Buddha Bowl?

IMG_2390Buddha Bowl

Jeg elsker Buddha Bowls!

Buddha Bowl, en av mat trendene i 2017, som må sies å være en av de mer helsebringende trendene innen mat som verserer på internett. Buddha Bowls er også kjent under navn som hippie bowl eller macro bowls, og den er oftest vegetarisk.

Essensen i denne retten er at den er:

  1. Fargerik
  2. Inneholder proteinkilder, korn, grønnsaker (bakte/stekte, rå, kokte…), frø og en velsmakende dressing
  3. Matvarene anrettes i en stor skål, de blandes ikke, men legges i hauger ved siden av hverandre

Bare fargene i supermaten som Buddha Bowl lages av, er et syn som stimulerer appetitten! Her er det bare å prøve seg frem, bruk ingredienser som DU liker. Selv om denne retten er inspirert av kostholdet til buddhister som oftest er vegetarianere og derfor ikke spiser kjøtt, kan du velge å lage din egen variant med kjøtt/fisk, med massevis av grønnsaker.

En Buddha Bowl kan brukes som en middag, men også som en frokost, lunch, mellommåltid eller kvelds. Alt etter hva du velger å putte oppi og hvor stor porsjon du lager. Se etter hva du har tilgjengelig av proteinkilder, korn og grønnsaker og komponer i vei…

Dagens Buddha Bowl her i huset

Gulrot, spisskål, kjøtt, agurk, quinoa, grillet avocado, erter, spirer, frø, agurk, reddik og rødbete.

Dressing av 3  ss lettmajones, 1/2 ts honning, 1 ts hvitvinseddik, 1 bit finhakket rød chilli, salt, nykvernet pepper.

Næringsinnhold i hele retten (660 gram) inkludert dressing

  • Energi kJ 2550/kcal 610
  • Fett 30 g
  • Karbohydrater 35 g
  • Fiber 16 g
  • Protein 42 g

Næringsinnhold per 100 g

  • Energi kJ 384/kcal 92
  • Fett 4,5 g
  • Karbohydrater 5 g
  • Fiber 2,5 g
  • Protein 6 g

IMG_2103

Hamburgere med gulrøtter, havregryn, rødløk og chili

IMG_1860

 

Hamburgere med gulrøtter, havregryn, rødløk og chili

800 g karbonadedeig (uten salt og vann)

12 ss lettkokte havregryn

2 dl vann

3 ts salt

1/2 rødløk, finhakket

2 mellomstore gulrøtter, finrevet

1-2 rød chili, finhakket

Olje eller flytende margarin til steking

Ha alle ingrediensene unntatt væsken i en bolle, og knø godt sammen. Tilsett væsken og bland godt. Det er ikke nødvendig å bruke kjøkkenmaskin, men pass på at alt blir godt blandet.  La deigen få sette seg minst en halv time før du begynner å steke.

IMG_1602

Jeg bruker å finrifle gulrøttene.IMG_1598Det blir omtrent 8-9 stk hamburgere av denne røren. Jeg lager emner på 150-180 g, og klapper dem ut på et fuktig brett. Gjennomstek. Disse hamburgerne henger seg litt i stekepannen i forhold til vanlig kjøttfarse. De blåser seg også litt opp under steking, så de vil bli litt tykkere når de er ferdigstekt.  IMG_1606

Server dem i grove hamburgerbrød, sammen med din favoritt salat. Oppskrift på hjemmelagede hamburgerbrød finner du under småbakst.

 

Næringsinnhold per 100 g hamburgere med grovt brød, salat, dressing

  • Energi  738kJ/176 kcal
  • Fett 8 g
  • Karbohydrater 16 g
  • Fiber 2,5 g
  • Protein 10 g

Næringsinnhold i hele måltidet

Næringsinnholdet er regnet ut fra 150 g hamburger, 80 g brød, 1 ss dressing og 1 porsjon salat. Flytende margarin til steking.

  • Energi  2013 kJ/481 kcal
  • Fett 21 g
  • Karbohydrater 44 g
  • Fiber 6,5 g
  • Protein 27 g

 

 

 

 

Energibarer med nøtter, sjokolade, banan og kokos

IMG_1707 (1)

Hjemmelagede energibarer til lange treningsøkter.  De er energirike, og inneholder såkalte raske karbohydrater som gir en  ganske umiddelbar respons på blodsukkeret etter inntak. Samtidig inneholder de også komponenter med mer langsom virkning på blodglukosen, noe som gjør at du gjennom økten kan opprettholde arbeidskapasiteten. Dersom du trener mye kan det være nyttig å sette deg litt inn i hvilken effekt de ulike karbohydratene har på blodsukkeret ditt. Olympiatoppen har en grei oversikt over anbefalinger/råd om mat inntak før, under og etter trening. Her er mye god kunnskap som jeg  bruker både til foredrag og som ivrig langdistanseløper (på mosjonist nivå).

På økter under en time er det som regel ikke nødvendig å tilføre energi. Unntak er personer som har problemer å få i seg nok energi og/eller restitusjon mellom øktene, som også på korte økter bør innta energi, eller dersom du har høy intensiv intervalltrening.  Dersom du har treningsøkter lengre enn en time, bør inntaket av energi starte omtrent 30 minutter inn i økta. Hvor mye og  hvilke produkter den enkelte ønsker å benytte seg av før/under/etter trening er ofte et resultat av utprøving over tid, det kan variere etter intensitet på treningen, varigheten, omgivelsenes temperatur, høyde over havet samt inntak av karbohydrater før treningen startet.  Du vil tape en del salter ved lange harde økter, og det er viktig å erstatte tapet ved for eksempel inntak av sportsdrikk eller andre typer drikke med elektrolytter. Jeg foretrekker disse energibarene, og  i tillegg har jeg med med sportsdrikk eller Farris med saft på joggeturer mer enn 90 minutter. Og vann selvfølgelig.

Dette med væskeinntak før/under og etter trening er svært viktig, så husk alltid å ha med væske på treningsturer på mer enn en halvtime! Væskeinntak er avgjørende for prestasjon/opplevelse av treningsturen din.

Energibarer

200 g havregryn, lettkokte

3 ss kokos

50 g mørk kokesjokolade, 70 % kakaoinnhold, hakket

250 g peanøtter (jeg bruker peanøtter med salt)

200 g flytende honning

1 banan, godt moden

2 ss rapsolje

2 eggehviter

Jeg bruker å lage mitt eget peanøttsmør. Til det må du ha en foodprosessor. Det eneste du skal gjøre er å kjøre peanøttene noen minutter, først blir de most, etterhvert blir de til en tykk masse. Jeg bruker å stoppe maskinen et par ganger å riste litt i bollen eller hjelpe til med en slikkepott slik at blir godt blandet.

Hakk sjokoladen grovt, mos bananen enten med en gaffel eller hiv den oppi foodprosessoren.  Bland det tørre sammen i en bakebolle, tilsett det våte og bruk en tresleiv eller lignende til å alt blande alt godt sammen.

Bre røren utover et bakebrett kledd med bakepapir. Røren er litt klissete og fast, så det kan ta litt tid å fordele den jevnt utover. Men du vil få et bedre resultat dersom du bruker litt tid på denne biten. En halv til en liten cm tykk skal røren være.IMG_1704                                                                  Stekes i midterste rille i 20 minutter ved 150 grader varmluft. Skjæres opp i passelige stykker med en gang du tar brettet ut av stekovnen. En pizzakutter er fin å bruke.

IMG_1705

Disse er supre å fryse. De er lette å få fra hverandre, så jeg fryser dem bare i en boks uten å legge noe mellom. De tiner raskt. Disse energibarene er ikke sprø, men myke og litt seige.

IMG_1799

Næringsinnhold per 100 gram
  • Energi 1669 kJ/399 kcal
  • Fett 16 g
  • Karbohydrat 47 g
  • Fiber 7 g
  • Protein 11 g
Gunstige ingredienser i energibarene
  • Trening fører til økt dannelse av frie radikaler som kan gjøre skader på cellene, og det er derfor viktig å tilføre antioksidanter gjennom kosten for å nøytralisere disse potensielt skadelige stoffene. Kokesjokolade med > 70 % kakaoinnhold gir tilførsel av antioksidanter.
  • Jernbehovet og proteinbehovet øker ved trening. Havregryn tilfører viktige næringsstoffer som  blant annet jern og proteiner.
  • Under trening tapes salter som må erstattes. Spesielt gjelder dette natrium. Saltet i peanøttene  bidrar også til at du drikker mer. Tørstemekanismen i kroppen nedsettes under hard trening, og det er viktig å drikke selv om du ikke er tørst.
  • Honning gir rask tilførsel av sukker til blodet. Honning inneholder noe vitaminer og mineraler. Det kan nevnes magnesium, kalium, kalsium og natrium, samt noe jern og folat.

 

 

 

 

Lettvinte rundstykker med havregryn og cottage cheese

Disse rundstykkene er supre å lage til frokost/kvelds. De er laget med bakepulver som hevemiddel, så de smaker best nystekte/samme dag. Fordelen med å bruke bakepulver, er at de kan stekes med det samme uten å måtte heves.

Bakst med bakepulver er raske å lage.

Disse kan spises for de som har cøliaki (eventuelt bruke glutenfri havregryn ved behov). Cottage cheese sammen med havregryn og egg gir rundstykkene et høyt innhold av proteiner.

Det tar ikke mer enn ti minutter å lage dem, samt steketid på 20 minutter. Så her er det bare å sette i gang!

En foodprosessor er grei å bruke til disse.

Rundstykker med havregryn og cottage cheese

2 egg

250 g lettkokte havregryn

250 g cottage cheese

1,5 – 2 ts bakepulver

1 liten klype salt

1 liten klype sukker

Bland sammen det tørre, tilsett det våte og kjør sammen med en stavmikser eller foodprosessor til massen er knust. Deigen blir ganske fast. Du kan velge å rulle dem ut og ha dem på en bakeplate, eller i en muffinsform av metall som jeg har brukt. Jeg fikk 8 stykker av denne røren. Stekes på midterste rille i oppvarmet ovn ved 200 grader i 20 minutter.

Næringsinnholdet er regnet ut fra mager cottage cheese.

Næringsinnhold per 100 g rundstykker

  • Energi 913 kJ/217 kcal
  • Fett 5,7 g
  • Karbohydrater 27 g
  • Fiber 4 g
  • Proteiner 12 g

 

Tips: Dersom du trenger ekstra energi/kcal kan du tilsette et par ss nøytral olje i røren, og derved øker du energiinnholdet. 1 ss olje inneholder omtrent 90 kcal.